Analizando la dieta hipocalórica como herramienta para controlar el peso

De un tiempo a esta parte se ha venido desarrollando en la opinión pública en general la idea de una “buena dieta” no es solución al sobrepeso y obesidad, sino que debería ser mas efectivo acceder a ayudas artificiales (fármacos o suplementos nutricionales) o por ultimo y casi como el camino seguro la cirugía (by pass gastrico,liposucción) serian las alternativas “modernas” que solucionaría esta problemática tan extendida en el país.
En este sentido hay que reconocer que la dietoterapeutica (disciplina que utiliza las dietas y la modificación de hábitos alimentarios como herramienta para corregir problemas de salud) desarrollada en los últimos años ha sido floja en cuanto a estar a la altura de las circunstancias, principalmente por que no ha sido capaz de atender la necesidad de la población de acceder a información clara, simple y didáctica para enfrentar una dieta o prescripción dietética, porque no se puede desconocer que lo habitual al acceder a orientación profesional acreditada(nutricionista), la atención brindada resulta ser incapaz de traspasar un volumen tan grande de información ; 1º para conocer los hábitos del consultante y después para corregirlos y enseñar a interpretar : porciones, gramos, medidas caseras, tipos de alimentos necesarios para enfrentar la planificación dietética sugerida, además que al ser fija no le permite a la persona matizar la variedad de alimentos incluidos debido a que no se sabe el tipo y cantidades de alimentos que seria equivalentes entre si.

No obstante, el manejo dietoterapeutico aplicado y formulado por los profesionales adecuados(nutricionista) ha sido y seguirá siendo por lejos la herramienta mas útil y segura para enfrentar el control del peso, siendo la única forma que científicamente a probado resultados efectivos , 100% seguros y que pueden ser mantenidos en el tiempo si la persona adopta de manera permanente algunos cambios en sus hábitos alimentarios, lo que sucede es que la dietopterapia no siempre se aplica con el criterio, la profundidad y accesibilidad que precisa su formulación, debido por una parte al mal uso que se ha hecho de ella difundiendo masivamente supuestas formulas mágicas de pseudo-dietas estandarizadas aplicables a cualquier persona, sin considerar :genero, edad, actividad física realizada, hábitos alimentarios personales, antecedentes de salud previos etc. Y por otra debido a limitaciones y obsolescencia en los recursos didácticos utilizados para su aplicación e interacción por parte del usuario, quien en último termino no tiene parámetros para evaluar la efectividad del servicio recibido.

Claves para abordar efectivamente una dieta hipocalórica:

1. Tener la disposición de modificar los hábitos alimentarios, compromiso para mantener dichos cambios en el tiempo y confianza en si mismo de que con constancia se alcanzaran la metas necesariamente.

2. Que la planificación dietética sea 100% personalizada; que en ella estén contemplados los verdaderos gustos, horarios e incluso regaloneos alimentarios que uno puede hacerse de cuando en cuando, lo cual permitirá mantenerla efectivamente en el tiempo.

3. Que sea dinámica y flexible, nadie puede pretender alimentarse de los mismos alimentos, preparaciones y combinaciones de ellos durante meses, para todos los efectos el éxito de una dieta no se basa en la restricción permanente de tipos de alimentos, sino saber oportunamente cuando, cuanto y como consumirlos, sin discriminar ninguno.

4. Incluir la practica de actividad física como un habito permanente de autocuidado y como un actividad rutinaria en nuestro día con día, tampoco se trata de practicar una disciplina deportiva concreta , basta con destinar algunos minutos diarios (30min mínimos) a caminar , subir escaleras, bailar , correr , act. domesticas como el aseo.

5. Que la aplicabilidad de la dieta se contemplen todos los escenarios de la vida social, laboral y de diversión, los espacios de esparcimiento nocturno y el consumo de alcohol opcional deben estar contenidos en la planificación dietética para que sea realmente personalizada, solo es necesario establecer las compensaciones necesarias para justificar su ingesta, principalmente en términos de minutos de actividad física extra.

6. El uso del índice glicemico viene a ser una poderosa herramienta para maximizar el éxito de un dieta…

“el índice glicemico de los alimentos es la capacidad que tiene para incrementar los niveles de glucosa en la sangre después de haberlos consumido, en tanto mas alto sea el índice glicemico de un alimento o combinación de ellos menor será su capacidad de saciedad y mayor la posibilidad que el aporte energético y nutricional de él terminara como deposito de grasa en nuestro organismo, los parámetros de referencia son :

 Índice glicemico ALTO =100-50

 Índice glicemico MEDIANO = 50 - 35

 Índice glicemico BAJO = menor a 35

De acá la importancia de saber combinar los alimentos dentro de un mismo servicio (desayuno almuerzo, cena), dado que índice glicemico un alimento alto será disminuido con uno bajo.

Finalmente quisiera graficar lo anteriormente expuesto poniendo a la disposición de los lectores una útil programación digital interactiva que permite calcular aporte energético, nutricional e índice glicemico de un almuerzo planificado a entero gusto de cada persona , brindando equivalencias entre los alimentos intercambiables expresado en gramos y medidas caseras, demostrando que si se puede mejorar la calidad de una planificación nutricional tan personalizada como necesite cada persona, que gracias a la tecnología digital puede ser interactiva y dinámica, permitiéndole a cada persona ser actor principal de su manera de alimentarse

DESCARGAR PROGRAMA EN:

http://cid-5fe9456978fbc1c5.office.live.com/self.aspx/.Public/minuta%20digital%20interactiva/MINUTA%20DIGITAL%20INTERACTIVA.xls



Mauricio Espinoza Lagos
Nutricionista/asesor nutricional
Fono: 78227569-72135615
Mail: mauricioespinozalagos@gmail.com

AZÚCAR ….¿PORQUE ES TAN DAÑINO?

El azúcar se ha sindicado como el principal responsable del sobrepeso, obesidad y las enfermedades crónicas que acarrean están dos ultimas condiciones, hipertensión, diabetes, afecciones cardiacas solo por mencionar algunas, pero ¿por que es tan negativo? ¿Por qué nadie lo había notado antes? , bueno la respuesta es debido al índice glicemico de los alimentos que “es la capacidad que tiene para incrementar los niveles de glucosa en la sangre después de haberlos consumido”, en tanto mas alto sea el índice glicemico de un alimento o combinación de ellos consumidos menor será su capacidad de saciedad y mayor la posibilidad que el aporte energético y nutricional de él terminara como deposito de grasa en nuestro organismo, pero créanme que el azúcar esta lejos de ser el alimento con el índice glicemico mas alto, ese honor lo ostentan “todos los alimentos hechos a partir de harina blanca” , el problema es que al menos estos últimos tienes justificada su ingesta en virtud de que al aportan ciertos nutrientes(proteínas, lípidos, fibra, vit. y minerales) y el azúcar no, ya que solo aporta calorías vacías no asociadas a ningún otro tipo de nutriente con lo cual se entiende que no constituye un alimento, no lo necesitamos en ninguna proporción menos ahora que contamos con variadas opciones de endulzantes artificiales, en cuanto a porque nadie lo había notado antes es debido a que antes no existían tanto sedentarismo, ya que la actividad física cotidiana permite justificar estas ingestas vacías (sin aporte nutritivo), o al menos el sedentarismo no era tan prevalente en edades infantiles de tal manera que era poca la proporción de personas que llegaba a la adultez con problemas de sobrepeso, generalmente desarrollaban el problema sobre los 30 años y de ahí hasta la aparición de los problemas de salud se atribuían a la edad ya que surgían en torno a los 60 años o mas, sin embargo hoy en día los niños son tanto a mas sedentarios que los padres y en muchos casos arrastran problemas de peso desde que nacieron con lo cual al llegar a los 25-30 años si el sobrepeso u obesidad persistió termina por gatillar la aparición de las enfermedades mencionadas al inicio a edades mas tempranas.


Finalmente pongo a disposición del lector  link para descargar:

Completa tabla de índice glicemico de los alimentos según parámetros de clasificación de ellos en:

Alto = mayor a 50 Medio = 50-35 Bajo= menor a35

http://cid-5fe9456978fbc1c5.office.live.com/self.aspx/.Public/minuta%20digital%20interactiva/tabla%20indice%20glicemico.xls

Mauricio Espinoza Lagos
Nutricionista
Mail: mauricioespinozalagos@gmail.com
Fono: 72135615-78227569

COMO ALIMENTARSE EN "ESAS SITUACIONES"???

1-Quiero estar esplendida esta noche, que alimentos debo evitar?


-Se recomienda realizar 4 a 5 comidas al día pero pequeñas, evitar las comidas abundantes y copiosas.

Evitar el consumo de alimentos ricos en grasas, como mantequillas, cremas, queso, leche entera, carnes de cerdo, cordero, embutidos.

Evitar el consumo de alimentos meteorizantes como

Verduras: coliflor, brócoli, choclo, arvejas, legumbres, repollo, pimentón, cebolla, alcachofa, ajo, berros, rabanitos.

Frutas: kiwis, plátanos, piñas, pepino dulce, uvas,

Evitar condimentos, como el ajo, pimienta, comino,

Si tienes intolerancia a la lactosa evitar los productos lácteos ya que producirían meteorismo, acidez, distensión abdominal.

Evitar alimentos como el sorbitol y manitol

Evitar los alimentos integrales por ejemplo, pan de molde galletas de salvado, cereales integrales, avena, ya que al tener mayor cantidad de fibra producen distensión abdominal.

Evitar bebidas gasificadas y evitar consumo de chicle ya que se traga aire.


2.-Me esta por venir el periodo?

Realizar 5 comidas al día, cada 3 horas , evitar largos periodos de ayuno

Aumentar el consumo de alimentos proteicos por ejemplo Carnes magras como Pollo, pavo, pescado, ya que las proteínas “disminuirían los antojos de comer cosas dulces”

Disminuir el consumo de sal , para evitar la retención de líquidos

Moderar la sal, o usar sal potasica

Evitar los alimentos enlatados, comida preparadas, comida china, comida “chatarra”

Evitar alimentos como el queso, fiambres y embutidos, caldos de verduras, sopas de sobre, salsa en general.

Aumentar el consumo de lácteos para mantener los niveles de calcio adecuados en la sangre y evitaría los antojos

Aumentar el consumo de frutos secos como almendras, avellanas, pistachos maní sin sal y que son ricos en magnesio este también es útil para prevenir antojos.

Preferir los carbohidratos complejos para evitar hipoglicemia (niveles bajos de azúcar en la sangre) evitando así los antojos de comer cosas dulces.

Aumentar consumo de líquidos (agua, jugos , infusiones de hierbas) mínimo 2 litros , y evitar el café y té ya que producen irritabilidad, y ansiedad.

En caso de necesitar comer algo dulce optar por barras de cereal, galletas integrales, yogurt con frutas, postre de leche Light y helados Light.


3.- Necesito estar alerta en mi trabajo

Evita las comidas pesadas y abundantes

Evitar el consumo de carbohidratos es decir pastas, arroz, papas, pan.

Aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas

Aumentar el consumo de alimentos lácteos de preferencia descremados por su alto contenido de calcio

Preferir los carbohidratos complejos como arroz, pastas integrales, ya que son asimilados en forma lenta por el organismo evitando hipoglicemia ( niveles bajos de azúcar en la sangre)

Preferir los alimentos ricos en hierro ya que este es fundamental para la síntesis de neurotransmisores así aumentamos nuestra capacidad de concentración y memoria

Evitar el consumo de alimentos ricos en azucares simples como pastelería, galletas, dulces, chocolates etc.


4.-¿como empezar el día cuando se ha bebido en exceso alcohol?

Hidratar al organismo, beber de preferencia jugos de fruta natural o bebidas isotónicas para prevenir la deshidratación,

Beber te de jengibre o menta para calmar las nauseas

Aumentar el consumo de alimentos ricos en y potasio como acelgas, zapallitos italianos, zanahoria, tomates.

Preferir una alimentación liviana evitando frituras, condimentos, alimentos grasos

Evitar café, gaseosas con cafeina.

RAZONES DEL FRACASO AL INTENTAR BAJAR DE PESO

Falta de información y orientación profesional seria, didáctica y oportuna.

Metas poco realistas, pretender solucionar un problema que ha evolucionado durante años en unas pocas semana o meses.

Planificación alimentaria muy generalizada : dietas generalizadas sin planificación de horarios , tipos de alimentos(marcas), cantidades precisas, formas de preparación, cantidades

Falta de flexibilidad en la planificación alimentaria: incluir alternativas realistas que se ajusten a los gustos individuales de cada individuo.

Falta de supervisión y orientación constante, diaria, semanal.

Subestimar la importancia de la actividad física

Incorporar hábitos alimentarios realistas, participación en reuniones sociales, ingesta de alcohol, confites, comida rápida y su correcto uso y moderación.

Aplicación de plan dietario en contexto familiar y/o social.

Mala administración de recursos económicos: aprender a escoger los alimentos en base a su real valor nutricional.

Falta de apoyo y orientación profesional permanente.